தேவையற்ற கொழுப்பு நம் உடலில் அதிகம் சேருவதால் உடல் எடை அதிகரிக்கிறது. இதற்க்கு மிக முக்கிய காரணம் நமது உணவு பழக்கங்களே. தேவைக்கு அதிகமான உணவை உட்கொள்வது, உடலுக்கு வேலை கொடுக்காமல் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பது போன்றவற்றாலும், அட்ரினல் சுரப்பு அதிகரிப்பது, தைராய்டு சுரப்பு குறைவது போன்றவற்றாலும் உடல் பருமன் அதிகரிக்கும். சிலருக்கு இது பரம்பரை வழியாகவும் வரும்.
ஒரு நாளை தொடங்குவதற்கு, காலை உணவு (Breakfast) மிக முக்கியமான ஒன்றாகும். எடை இழப்பை எளிதாக்குவதில் இது மிகவும் முக்கியமானது என்றும் கூறப்படுகிறது.
இது உங்களுக்கு, ஒரு நாளுக்கு தேவையான ஆற்றலைத் தருகிறது. மேலும் ஒரே நேரத்தில் அதிகப்படியான உணவை உண்ணும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.
அதனால், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காலை உணவை உட்கொள்வது மிக முக்கியம்.
உங்கள் காலை உணவிற்கானத் தேர்வுகள் குறைந்த கலோரிக்களை கொண்டு இருந்தாலும், அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இது அடிக்கடி தோன்றும் பசி உணர்வை கட்டுப்படுத்தும்.
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் உங்கள் காலை உணவை எவ்வாறு திட்டமிட வேண்டும் என்பதை இந்த தொகுப்பில் காணலாம் வாருங்கள்:
1. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்:
எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நன்மை பயக்கும். குறிப்பாக, பகலில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை கட்டாயமாக்க வேண்டும். அதிலும், காலை உணவில் அவசியம் சேர்த்து கொள்ள வேண்டும் .
நீரிழிவு நோய் ஏற்படுவதற்கு முக்கிய காரணமாக இருக்கும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்கான அறிகுறிகளையும் தடுக்க நார்ச்சத்து உணவுகள் உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
இது டீன் ஏஜ் வயதினரிடையே உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு (visceral fat) மற்றும் அதனால் ஏற்படக்கூடிய அழற்சியையும் (inflammation) குறைக்கும் என்றும் அறியப்படுகிறது.
2. புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்:
ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், அதிக புரதச்சத்து நிறைந்து உள்ள உணவுகளை உண்பதின் முலம் அதிக உடல் எடையை குறைக்க இயலும் என்று நிரூபித்து உள்ளனர்.
இது உங்களுக்கு முழுமையாக உண்ட உணர்வை கொடுக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான பசி உணர்வை கட்டுப்படுத்துகிறது.
அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் புரதம் உதவுகிறது. இவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான பிற ஊட்டச்சத்துக்களிலும் நிறைந்துள்ளன.
உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கை முறையில் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்து கொள்வதால், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் பல ஊட்டச்சத்துக்களின் நன்மைகளைப் மட்டுமே பெறுவீர்கள்.
3.கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்:
உங்கள் காலை உணவில், அதிக கலோரி கொண்ட உணவு வகைகளை தவிர்ப்பது நல்லது. கலோரி அளவைக் குறைப்பதினால், உங்கள் உடல் எடையைக் விரைவாக குறைக்க முடியும்.
குறிப்பாக, உங்கள் காலை உணவுகளில் அதிக சர்க்கரை சேர்க்க வேண்டாம். அதிக அளவு சர்க்கரையை ஆரோக்கியமான ஓட்ஸூடன் சேர்க்கும் பொழுது அந்த உணவு கண்டிப்பாக ஆரோக்கியமற்றதாகிவிடும்.
எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லது. தர்பூசணி, ஆப்பிள், பாதாம், தக்காளி, வெள்ளரிக்காய் போன்றவற்றை உண்பது நல்ல பலன் தரும்.
இதே போன்று, காலை உணவுக்கு அப்பம் (pancakes) மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளையும் கூட (pastries) தவிர்த்து விடவும்.
4. சர்க்கரை சேர்த்த பானங்களை தவிர்க்கவும்:
உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிப்பதில் பானங்கள் அல்லது சோடாக்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரை சேர்த்த பானம், ஒரு கிளாஸிற்கு 100 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம். இதற்கான ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மிக குறைவு அல்லது இல்லாமலும் இருக்கலாம்.
இதற்கு பதிலாக, உடலிற்கு தேவையான முழு ஆற்றலை வழங்கும் ஆனால் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் கொண்ட பழங்களை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
5. முழு உணவுகள் (Whole foods):
முழு உணவுகள் என்பது நாம் உட்கொள்ளும் முன், பதப்படுத்தப்படாத மற்றும் சுத்திகரிக்கப்படாத, அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் முடிந்தவரை சுத்திகரிக்கப்பட்ட தாவர உணவுகள் ஆகும்.
முழு உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில்: முழு தானியங்கள், கிழங்குகள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள், காய்கறிகள் ஆகியவை அடங்கும்.
நீங்கள் முழு உணவுகள் (Whole foods) எடுத்து கொள்ளும் போது, உங்கள் உடலின் கூடுதல் கிலோவை இழக்க அது நீண்ட காலத்திற்கு உதவுகின்றன.
வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பேகல்களை (bagels) போன்றவற்றை தவிர்த்து முழு தானியங்களை உட்கொள்ளவும்.
முழு தானியங்கள் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் சில வகையான இதய நோய்களின் அபாயத்தையும் இவை குறைக்கின்றன.
இது மட்டுமின்றி, முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்து உள்ளன. இதனால் மலச்சிக்கலைக் தவிர்க்க முடியும் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்கவும் முடியும்.
இதையும் படிங்க; கல்விக் கொள்ளையைத் தடுக்க டி.பி.ஜெயின் கல்லூரியை அரசே ஏற்று நடத்துமா? அன்புமணி இராமதாஸ் வலியுறுத்தல்!
